Aerobox, la nueva tendencia deportiva

Basado en el entrenamiento de los boxeadores, el Aerobox ofrece una alternativa más fuerte y especializada al Aeróbic tradicional. Su práctica intensifica el trabajo aeróbico y permite ganar rápidamente en flexibilidad y fuerza muscular.

Esta mezcla entre boxeo y aeróbic nació en Estados Unidos con la finalidad de aportar un valor añadido a la gimnasia aeróbica y mejorar los beneficios de su práctica. Una sesión de Aerobox trabaja todo el cuerpo a partir de diferentes ejercicios que combinan golpes y patadas propios del kickboxing, combinados con la actividad aeróbica. Se trata de repeticiones rápidas, que implican una fuerte descarga de energía y que, como ya es habitual, se realizan al ritmo de la música.

Durante una clase de Aerobox se pueden perder entre 600 y 800 calorías. Este gasto calórico es claramente superior al que se consigue con la práctica aeróbica normal puesto que se intensifica el ritmo y se añaden las descargas de energía producidas durante los golpes y las patadas.

En ningún caso se tratará de un deporte de contacto ya que todos los ejercicios se realizan como una actividad estética dónde el movimiento se marca en el aire. Sin embargo, estas sesiones permiten muchas veces, realizar prácticas en sacos y otros materiales propios del entrenamiento del kickboxing.

En definitiva, el Aerobox es uno de los entrenamientos más completos que se pueden practicar en el gimnasio. Posee un alto grado de motivación para la persona que lo practica y dinamiza el trabajo aeróbico habitual. Mejora el tono muscular de todo el cuerpo y como valor añadido, constituye un primer acercamiento a la defensa personal. Si quieres ponerte en forma rápidamente y tu ritmo de vida no te permite realizar deportes de larga duración, el Aerobox te ofrece un entrenamiento muy completo y fácil de compaginar con tu vida diaria.

Una clase de Aeorbox se desarrolla en tres partes diferentes:

Calentamiento ( 5 -10 minutos iniciales): Esta etapa tiene como objetivo la entrada en calor y la preparación del cuerpo para empezar el trabajo físico en buenas condiciones.

Fase de trabajo ( 30- 35 minutos ): Es la fase en la que se produce el esfuerzo físico. Partiendo de una coreografía inicial se irán añadiendo ejercicios tanto de piernas como de brazos a través de repeticiones de alta intensidad. En esta fase también se contemplan ejercicios de suelo para trabajar determinados grupos musculares (abdomen y glúteos).

Estiramientos ( 10-15 minutos finales): Esta fase se dedica a relajar el cuerpo y la mente a través de la realización de un conjunto de estiramientos. En el kickboxing, la elasticidad del luchador es una característica fundamental para realizar los movimientos con precisión y facilidad. De la misma manera, el Aerobox considera la elasticidad como un elemento más para mejorar la forma física de la persona y le dedica un espacio propio destinado a mejorar la elasticidad corporal. Esta característica también ha sido adoptada por el Aerobox que dónde los estiramientos se trabajan con más énfasis para mejorar la elasticidad global.

Fuente: http://aerobic.guiafitness.com/aerobox.html

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Ejercicio Aeróbico: Debo hacerlo? como?

Introducción
Dado que la inactividad prevalece en la mayor parte de la población, hay consenso en que se mejoraría mucho ese aspecto si la población sedentaria se volviera cada vez más activa, gastando de 200 a 300 kcal. en días alternativos, lo que equivale a caminar entre 6 y 8 km o correr durante unos 3 a 5 km.Se observa que los individuos que tienen un gasto calórico cercano a las 2.000 kcal. por semana, presentan un índice de mortalidad mucho más bajo con relación a poblaciones sedentarias.

Principios básicos de la actividad

Sobrecarga
Este principio detalla una característica básica de todo ser vivo: el uso aumenta la capacidad funcional. Si un tejido o sistema tiene que trabajar contra una resistencia que no está acostumbrado, en lugar de debilitarse, se fortalece (utilízalo o piérdelo). Las mejoras obtenidas se pierden si se reduce o desaparece la carga (principio de reversibilidad).
Entre las variables que contribuyen a la sobrecarga en un programa de ejercicio están la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. La combinación de estos elementos dan como resultado, un cantidad de trabajo total, o gasto energético, suficiente para aumentar la capacidad funcional de los sistemas cardiovasculares y respiratorios.

Especificidad
Los efectos del entrenamiento que se derivan de un programa de ejercicio son específicos al ejercicio realizado y a los músculos utilizados. Por ejemplo, una persona que sólo corre, no notará grandes cambios en los brazos. Lo mismo, un individuo que sólo realiza trabajos de baja intensidad que estimulan las fibras lentas de los músculos, no lograrán cambios en las componentes rápidas de dichos músculos. El tipo de adaptación que tiene lugar como resultado de un entrenamiento es específico al tipo de entrenamiento que se realiza (los trabajos de resistencia aeróbica desarrollan la capilarización, el número y tamaño de mitocondrias, etc, mientras que un trabajo de fuerza, desarrollará la hipertrofia muscular, con un aumento en el grosor de las proteínas contráctiles de la fibra muscular).
Por lo tanto se puede resumir, que todo tejido se adapta a la carga a la que es expuesto. Para aumentar la capacidad funcional de un tejido hay que sobrecargarlo. El tipo de adaptación es específico a las fibras musculares que intervienen y al tipo de ejercicio.

Elementos Principales
Los ejercicios que utilizan grandes grupos musculares para que se contraigan de forma rítmica y continua son los tipos que estimulan específicamente al sistema cardiorrespiratorio. En cambio, ejercicio que implique masas musculares pequeñas y grandes intensidades, son menos apropiados, ya que implican una carga cardiovasculares muy elevada en relación al gasto energético implicado. Las actividades que mejoran el fitness cardiorrespiratorio son altas en costo calórico y por lo tanto contribuyen a cambiar la composición corporal.

Revisión del individuo
La persona debe completar previamente los formularios del estado de salud y realizarse una evaluación inicial de preparticipación (Médica y de la Condición Física).

Fomento de la participación regular
El ejercicio debe convertirse en parte importante del estilo de vida de una persona, no es algo que se hace esporádicamente, o hacerlo durante unos pocos meses en el año. Las mejoras obtenidas con la actividad física se pierden con la inactividad. Sólo la gente que adopta el ejercicio como forma de vida se beneficia de sus efectos a largo plazo.

Proporcionar variedad de actividades
Un programa de fitness debe empezar con actividades que sean cuantificables, como caminar, andar en bicicleta, correr, para de esa manera tener un control estricto de la intensidad (velocidad de desplazamiento) y la duración (tiempo, metros recorridos, etc).

Comienzo del programa
Al tener personas sedentarias que comienzan un programa, no hay que olvidarse de empezar lentamente. El individuo debe empezar con actividades cuya intensidad y duración le permita disfrutar de la misma, y a partir de allí empezar a incluir gradualmente actividades cuya carga global sea mayor. Por lo tanto, si el objetivo es lograr hacer un trote suave, el primer paso es recorrer buenas distancias en un nivel de intensidad menor, caminatas.
Como regla general, se puede establecer que toda persona que logra caminar de forma continua y con un paso ligero durante unos 6.5 km., ya está pronta para empezar a trotar suavemente (jogging).

Formato de un entrenamiento de fitness
La parte principal de un entrenamiento de fitness consiste en realizar actividades dinámicas que involucren grandes masas musculares, con una intensidad y duración suficientes para sobrecargar al sistema cardiorrespiratorio. Es necesario, previamente, realizar actividades del tipo estiramientos y ejercicios de entrada en calor, así como ejercicio de resistencia abdominal. Los cuales tienen como objetivo proteger a la zona lumbar. Al finalizar es importante realizar una actividad de vuelta a la calma de similares características.

Evaluaciones periódicas
Es importante realizar pruebas con cierta regularidad para determinar los nuevos niveles alcanzados por el individuo, y permitir tomar nuevas decisiones en cuanto a la metodología del entrenamiento a aplicar.

Formulación de la prescripción del ejercicio
El efecto del entrenamiento depende de la sobrecarga impuesta al sistema, es decir, la intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento. Está demostrado que se puede lograr cambios funcionales significativos con trabajos que tengan una intensidad entre el 50 y el 85% del VO2 máx. (Consumo máximo de oxígeno), con una frecuencia de entre 2 y 5 veces por semana, y una duración de entre 15 y 60 min. por cada sesión.
La combinación de intensidad y duración da como resultado el gasto energético (trabajo total) de 200 a 300 kcal. por sesión.

Frecuencia
Existen estudios que comprueban que las mejoras de fitness cardiorrespiratorio son más significativas cuando la frecuencia semanal se estabiliza en 4 días. La opción de realizar actividades en días alternativos tiene un efecto muy importante a nivel del fitness cardiorrespiratorio, pues se relaciona a un muy baja incidencia de lesiones y un éxito en la reducción de la grasa corporal.

Duración
Las mejoras en el VO2 máx. (Consumo máximo de oxígeno) aumentan con la duración de la sesión de la actividad. Pero hay que tener en cuanta que la duración de la actividad depende de la intensidad.
Si el objetivo es realizar un gasto calórico de 300 kcal. en la sesión, y se trabaja a una intensidad de 10 kcal./min, basta con realizar 30 minutos de actividad. Si la intensidad es la mitad, entonces, la duración deberá ser el doble. La duración de una sesión debe estar equilibrada con la intensidad para que provoque un gasto calórico de entre 200 y 300 kcal. por sesión.

Intensidad
Las mejoras funcionales cardiorrespiratorias se obtienen con intensidades de entre el 50 y el 80% del VO2 máx.. Pero en el caso de los sedentarios, investigaciones demuestran que el umbral de intensidad está ubicado en los niveles inferiores (50 a 60% del VO2 máx.). En cambio, en personas que ya pueden realizar actividades de moderada intensidad, deben centrar las intensidades entre el 60 y el 80% del VO2 máx..

Carga metabólica
La forma más directa para determinar la intensidad del ejercicio es el cálculo del VO2 máx., lo cual es muy costoso, por lo cual se puede tomar algunas de las pruebas indirectas para medir el mismo, y a partir de allí, calcular el porcentaje a trabajar.

Ejemplo:
Una persona de 75 kg tiene un VO2 máx. de 3 L/min, lo cual es igual a 15 kcal./min, 40 ml/kg/min, y 11.4 Mets.
El 60% del VO2 máx.: 1.8 L/min = 9 kcal. = 6.8 Mets
El 80% del VO2 máx.: 2.4 L/min = 12 kcal. = 9.1 Mets

Una vez obtenidos estos datos es posibles seleccionar las actividades adecuadas para obtener dichos costos metabólicos. Las intensidades calculadas a partir de estos datos no tienen en cuenta la percepción de esfuerzo ni el cansancio producido por la actividad.

La utilización de rangos de frecuencia cardíaca para determinar la intensidad es una herramienta muy utilizada y que permite tener en cuenta dichos elementos.

Fuente: Aqui.

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El deporte y el cuidado de la piel

La actividad física es enormemente beneficiosa para nuestra salud, pero nos obliga a prestar especial atención a nuestra piel. Y es que los agentes medioambientales pueden resultar muy dañinos para nuestro cutis, si no tomamos las debidas precauciones.

Primero que todo, es importante considerar si es que nuestro deporte favorito nos obliga a sufrir constantemente los embates del agua clorada, la radiación ultravioleta, la transpiración excesiva, el frío extremo, el viento o la deshidratación. Si es así, tomemos en cuenta los siguientes consejos:

• Actividades como la bicicleta, spinning, aeróbica o trote involucran una gran pérdida de agua. Por eso es importante hidratarse bien antes, durante y después de su rutina habitual, ya que de ese modo la piel compensará la humedad perdida. En el caso específico de la cara, debido a la alta cantidad de toxinas que se liberan con la actividad física intensa, es recomendable limpiarla bien una vez que haya finalizado la práctica.


• Si usted realiza las actividades anteriores al aire libre, nunca olvide utilizar un protector solar con filtro UVA y UVB. De este modo evitará los daños de la radiación ultravioleta, lo que se traducirá en una piel más sana, que no envejecerá en forma prematura.


• Si su deporte es la natación, es importante que después del baño se aplique una buena crema hidratante, tanto para la cara como para el cuerpo. El pelo resulta especialmente dañado con el cloro, por lo que es necesario lavarlo con productos ricos en proteínas y vitaminas. También es aconsejable aplicarse una mascarilla nutritiva a la semana -de modo de formar una película protectora del cabello- y usar gorra de baño.


• Si su actividad física preferida tiene lugar en la montaña -como el esquí, alpinismo o las excursiones-, no se olvide de que el sol, el viento y el frío serán implacables con su piel. En estos casos es recomendable utilizar pantallas solares gruesas, ya que cada 1000 metros de altura aumenta un 10% la radiación solar (en los centros de esquí hay alrededor de un 30% más de radiación que en Santiago)

*Fuente: Aqui.


Y recuerda que puedes votar este blog para el concurso de blogs de 20Minutos: http://lablogoteca.20minutos.es/kiko-gimnasia-de-mantenimiento-17126/0/

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Videos de Pilates

Hola amigos.

Hoy os traigo unos videos sobre pilates gracias a los amigos de PortalFitness, que os podrán ayudar a iniciaros en el mundo del pilates o a mejorar y conocer nuevos ejercicios y posturas.


Disfruten de los Videos:

El Auténtico Pilates. Clase Modelo (Parte I)

El Auténtico Pilates. Clase Modelo (Parte II)

El Auténtico Pilates. Clase Modelo (Parte III)



El Auténtico Pilates. Clase Modelo (Parte IV)




El Auténtico Pilates. Clase Modelo (Parte V)




El Auténtico Pilates. Clase Modelo (Parte VI)

Para ver más videos de este tipo podeis visitar la pagina de nuestros amigos de PortalFitness.


Y no os olvideis de votar este Blog en los Premios 20Blogs de 20minutos.es: VOTA

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Cancer de mama, ejercicios para mejorar

La actividad física mejora la calidad de vida de las pacientes con cáncer de mama y alivia la atrofia muscular que les provocan la enfermedad y los tratamientos. Aunque hasta ahora ya se habían destacado los beneficios del ejercicio para la prevención de ciertos tipos de tumores, es la primera vez que se destacan sus ventajas para aliviar la fatiga crónica que afecta a este colectivo.

Estas conclusiones se extraen de un trabajo de la Universidad Europea de Madrid en colaboración con el Gabinete Médico Deportivo del Ayuntamiento de Miranda de Ebro (Burgos) y que ha sido galardonado con el Premio Nacional de Investigación en Medicina Deportiva de la Universidad de Oviedo.

Los autores de la investigación, dirigidos por el catedrático Alejandro Lucía, compararon la evolución de 16 mujeres supervivientes de un cáncer de mama (entre 40 y 60 años) divididas en dos grupos: la mitad fue asignada a un programa de entrenamiento suave, tres sesiones semanales de 90 minutos supervisadas por un especialista, mientras que el resto mantuvo los hábitos sedentarios que caracterizan a estas pacientes.

La combinación a lo largo de ocho semanas de trabajo aeróbico (20 minutos de suave pedaleo) y fuerza, a base de varias series con pesas dirigidas a trabajar todos los grupos musculares y aumentar la movilidad de las articulaciones, permitió aliviar la fatiga crónica de las ocho mujeres, que mejoraron sensiblemente su estado respecto a las que no hicieron ejercicio.

"No sólo es importante que se hayan observado mejorías en un periodo tan corto", señala el profesor Lucía a 'elmundosalud.com, "sino que hemos empleado una aproximación integral que nos permite rebatir las actuales recomendaciones: Ante esa sensación crónica de cansancio lo mejor es fatigarse un poquito todos los días", concluye.

Después de las ocho semanas, el grupo del entrenamiento no sólo redujo sus niveles de grasa corporal sino que las mujeres experimentaron una sensible mejoría tanto de su función física y su fuerza muscular, como sobre todo de su calidad de vida, tal y como ellas mismas confesaron en los cuestionarios que respondieron al finalizar el estudio.

De hecho, las 16 han pedido poder continuar con este programa una vez finalizado el estudio, tal y como explica a 'elmundosalud.com' Fernando Herrero, el médico deportivo que supervisó su seguimiento. "Ellas estaban muy motivadas y lo habían asimilado muy bien", señala, al tiempo que destaca las relaciones sociales y los sentimientos de compañerismo que surgieron en el grupo. Ahora son ellas mismas quienes se pagan el gimnasio aunque el Ayuntamiento de Miranda sigue supervisándolas gratuitamente para evitar la aparición de lesiones.

El doctor Herrero trata ahora de que la experiencia pueda extenderse a otros grupos de mujeres aunque, mientras tanto, recomienda a los pacientes que hayan superado un cáncer que "salgan a pasear, saquen al perro, suban las escaleras andando, eviten coger el coche...", actividades que no serán tan completas como este programa pero les permitirán aliviar esa sensación de fatiga.

Además, tal y como señala el profesor Lucía, estos beneficios podrían verse ya desde la quimioterapia. "Nosotros hemos comenzado con supervivientes de un cáncer de mama porque es un grupo más fácil, pero cuanto peor está un paciente más se va a beneficiar del ejercicio, que es un 'fármaco' buenísimo".

Fuente: Aqui

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Jukari: gimnasia y circo se unen!

Hola amigos!

Hoy os vengo a descubir una nueva forma de ponerse en forma, que utliza la artes gimnásticas y el circo, hablamos del Jukari.


Si has tenido la oportunidad de disfrutar de los espectáculos del Circo del Sol, seguro que te han sorprendido sus acrobacias y has alabado la flexibilidad y la habilidad de los miembros de esta compañía. Pero, tal vez nunca has pensado en que podrías ponerte en foorma gracias a alguno de sus números. Ahora es posible. Sí, como lo lees.

Según podemos leer en la revista Hola, Reebok Sports Club Madrid lanza una actividad llamada Jukari Fit to Fly, que ha sido diseñada conjuntamente entre Reebok y la compañía canadiense. ¿Su objetivo principal? Hacer ejercicio de manera divertida.

Ya sabes, todos a probar el Jukari!

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No todo es negativo en el tabaco (Articulo Ironico)

Hola gente!!

Hoy traigo un articulo realizado por los amigos de www.muscul.az. Han realizado un articulo ironico a modo de protesta contra el tabajo... No tiene desperdicio!!!!

NO TODO ES NEGATIVO EN EL TABACO

REDUCCIÓN DEL DESEMPLEO : El hecho de que la esperanza de vida de los fumadores sea inferior a la de los no fumadores, antecediendo, generalmente, la fase de la enfermedad al fallecimiento, favorece la contratación de trabajadores temporales, y de titulares para sustituirles.
Los fondos de pensiones se sienten agradecidos con los fumadores, pues no tienen que pagarles.

DISMINUCIÓN DE IMPUESTOS : Gracias a los impuestos - no disuasorios - sobre el tabaco, el Estado obtiene enormes beneficios. Si los fumadores no los pagasen, otros pagarían.
La contribución bondadosa y lejos de ser modesta de los fumadores, baja los impuestos de los demás, quienes lo agradecen.

IVG o aborto espontáneo : para las mujeres, garantizado por el Estado.
Para los hombres, degeneración de los espermatozoides, acompañada de un examen relativamente humillante: el espermograma.

FAVORECE LA INVESTIGACIÓN: La sociedad tiene la obligación de encontrar medicamentos. Por ello, crea laboratorios, que necesitan ser construidos: favorece al sector de la construcción.
Se necesitan investigadores, secretarias, contables, etc.; una infraestructura administrativa completa.

FAVORECE AL SECTOR FUNERARIO : Agentes funerarios, floristas, marmolistas.

MUERTE PREMATURA DEL BEBÉ : ¡Si todos los medios de contracepción fallan, no se desespere, fume!
Esta recomendación vale tanto para el padre como para la madre.
El bebé sigue siendo el mayor beneficiario de este acto de amor y comunión.
Gracias al tabaco, los centros reflejos de la respiración son alcanzados durante el sueño. Y si todo sale bien, el bebé muere prematuramente. Esto representa una enorme economía en relación a lo que le podría haber costado su educación, economía esta que puede ser invertida nuevamente en tabaco, ¡por supuesto!
¡100% de beneficio!

DESARROLLA ACTIVIDADES RELACIONADAS CON LA ECOLOGÍA :
Un fumador tira su paquete vacío, en cualquier sitio, en el campo. Esto crea empleo para recoger los paquetes desechados.
Un fumador contribuye a la reforestación de los bosques, tras haber tirado al suelo un cigarro mal apagado y haber provocado un incencio, en el viejo y secular bosque.
Favorece también la renovación de la fauna, pues no todas las especies pueden huir durante el incendio.

LUCHA CONTRA LA PEREZA :
Miles de hombres y mujeres, bomberos se mantienen alerta, muchas veces de foma aislada, para controlar el inicio de un incendio.
Algunos pierden la vida, dejando solos a sus hijos y a sus mujeres, pero como han elegido ser bomberos, y sabe tan bien sacrificar la propia vida por causa de los inconscientes...

ADMIRO A LOS FUMADORES: Que han tenido fuerza de voluntad para empezar a fumar, a pesar de las prohibiciones sociales a las que se han tenido que enfrentar.
En cuanto a mi, es verdad, no tengo carácter ni fuerza de voluntad y nunca me he atrevido a empezar, ¡pero no desespero!

VIVA EL PORRO : Para quienes desean ganar tiempo y evitar fumar durante todo el día, se acaba de demostrar que un porro vale por 20 cigarros.
Realmente, se gana tiempo para alcanzar la vida eterna, ¡no se prive!
El proceso puede ser acelerado adicionando tabaco a esta deliciosa mezcla, pero en este caso, ¡se trata de un consejo de amigo, para entrar en la tercera dimensión!


MUCHAS GRACIAS AL TABACO, FUENTE DE BENEFICIOS PARA LAS MULTINACIONALES Y PARA EL ESTADO.

Fuente: http://muscul.az.free.fr/sp/lexic/fumer2.htm

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Lo nocivo del tabaco en la práctica deportiva

Lo nocivo del tabaco en la práctica deportiva

El problema cuando se deja de fumar consiste en evitar el aumento de peso.
Es necesario tener una alimentación menos rica, pues unos veinte cigarros representan un gasto energético de 150 a 200 calorías.
Por otro lado, es necesario evitar ser demasiado drástico para no ceder y obtener el efecto contrario al objetivo pretendido.

EN LA PRÁCTICA

REDUCCIÓN DE LAS GRASAS : Charcutería, carnes grasas, productos de bollería, quesos.

PREFERIR: Carnes magras, pescados, lácteos light . Es importante no olvidar el aporte de proteínas para que los músculos no se derritan.

PREFERIR : Alimentos ricos en glúcidos complejos y en fibras: pan integral, cereales, leguminosas, arroz integral.
Estos alimentos no provocan picos hiperglicémicos, ni fuertes secrecciones de insulina.
La ventaja es que llenan bien el estómago, y así evitan la desastrosa sensación de hambre durante el día.

VITAMINAS: Dar una importancia relativamente grande a la vitamina C y al caroteno, antioxidantes y antirradicales libres preciosos, presentes en cantidad relativamente reducida en los antiguos fumadores.
Es necesario consumir diariamente:
1 kiwi, verdura (espinacas, repollo, tomates, calabaza...)

EN CASO DE QUE SIENTA HAMBRE:
Compense con:

un vaso de agua,
una zanahoria,
un yogur,
rabanitos.

Fuente: http://muscul.az.free.fr/sp/lexic/fumer1.htm

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Ejercicios para perder la grasa abdominal

Esta nota se concentra en los ejercicios físicos que te permitirán eliminar la grasa abdominal que tienes de más, para una dieta adecuada te aconsejo que leas las notas correspondientes.

Para eliminar grasa debes hacer actividades físicas que compromentan grandes grupos musculares simultáneamente. Los ejercicios aeróbicos cumplen este objetivo debido a que sus movimientos son globales y hacen que quemes más cantidad de calorías por unidad de tiempo, obteniendo como respuesta una disminución del tejido adiposo en tu cuerpo, siendo en el abdomen donde primero lo notarás.

Cuando veas que tu grasa abdominal empieza a disminuir, es hora que incorpores ejercicios específicos, es decir actividades donde se involucren uno o dos músculos a la vez; esto producirá una menor quema de calorías, pero como compensación la musculatura trabajada obtendrá tono muscular y firmeza en la piel, dando un mejor aspecto al cuerpo.

Los ejercicios aeróbicos pueden ser diversos. Si estás en el gimnasio ejercítate al menos 20 minutos, tres veces por semana como mínimo, en las máquinas específicas como la cinta de correr, el caminador elíptico, la bicicleta fija, el remo y el escalador.

Luego haz abdominales:

• Tendido de espaldas, con las piernas a 90º, los brazos estirados por detrás de la cabeza, sube el tronco acercando los hombros a la pelvis hasta que los brazos queden paralelos al suelo y simultánemante extiende las piernas hacia el techo, vuelve a la posición inicial y repite entre 15 y 20 veces.
  
  
• Coloca las piernas separadas el ancho de caderas, los pies en el suelo paralelos entre sí, las manos entrelazadas en la nuca y los codos cerrados; toma aire, y cuando subas el tronco expulsa pero dirige los codos, la mirada y el movimiento ascendente hacia el techo, notarás que el ascenso del tronco es corto, pero deberías sentir una gran tensión abdominal, realiza 15 repeticiones.

La combinación de actividades aeróbicas con ejercicios de musculación específicos, te permitirá eliminar esa no deseada grasa abdominal y lucir un vientre plano, con un aspecto saludable.

Fuente: http://www.innatia.com/s/c-ejercicios-perder-peso/a-eliminar-grasa-abdominal.html

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Deporte, ejercicio y diabetes

Las personas con diabetes pueden hacer ejercicio y practicar deporte al mismo nivel que cualquier otra persona. Pero algunas de ellas no lo hacen. Fijémonos, por ejemplo, en Gary Hall, Jr., el nadador olímpico ganador de una medalla de oro. Es innegable que / Definitivamente, no nada como una persona promedio. Los golfistas Kelli Kuehne y Michelle McGann no juegan a golf como tus amigos del minigolf local. Y el jugador de béisbol Jason Johnson lanza la pelota de una forma algo diferente, por decirlo de algún modo, a como la lanza tu profesor de mates. Todos estos atletas conviven con la diabetes al tiempo que destacan en las competiciones deportivas.

¿Has captado la idea? Independientemente de que aspires a un oro olímpico o que solo te apetezca salir de excursión por los alrededores, la diabetes no debería ser ningún impedimento.

¿Cómo ayuda el ejercicio a las personas que tienen diabetes?

He aquí algunos de los efectos beneficiosos del ejercicio físico:

* El ejercicio fortalece los huesos y los músculos.
* El ejercicio reduce el riego de cardiopatías y de algunos tipos de cáncer.
* El ejercicio mejora la coordinación, el equilibrio, la fuerza y la resistencia.
* El ejercicio aumenta el nivel de energía.
* El ejercicio contribuye a que la insulina desempeñe mejor su función, lo que ayuda a mantener las concentraciones de azúcar en sangre dentro de los límites saludables.
* El ejercicio quema calorías, lo que ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable.
* El ejercicio fomenta el trabajo en equipo, el espíritu competitivo y la valentía.
* El ejercicio ayuda a elevar la autoestima y la seguridad en uno mismo.
* El ejercicio ayuda a liberar tensiones y a afrontar el estrés, aparte de relajar y levantar el ánimo.
* El ejercicio puede incluso ayudar a aclarar las ideas y a focalizar mejor la atención.

Cualquier tipo de ejercicio es estupendo –se trate de sacar a pasear al perro o de practicar un deporte de equipo. Pero es importante que lo practiques cada día. Cambiar los hábitos a fin de poder hacer ejercicio cada día puede costar bastante al principio. Pero la mayoría de la gente dice que, en cuanto empieza a notar los efectos beneficiosos del ejercicio, se engancha a él. A partir de ese momento, resulta más fácil seguir haciendo ejercicio. Pero hay algunos datos que necesitas saber sobre el ejercicio y la diabetes.

¿Qué ocurre durante el ejercicio?

Los músculos necesitan más energía durante el ejercicio, por lo que el cuerpo libera más azúcar o glucosa que en estado de reposo. Para las personas con diabetes, esto puede tener algunos efectos colaterales. Por ejemplo, si el cuerpo no tiene suficiente insulina para utilizar la glucosa liberada durante la práctica de ejercicio, la glucosa permanece en la sangre, lo que provoca concentraciones elevadas de azúcar en sangre. Esto recibe el nombre de hiperglucemia.

El hecho de no tener suficiente insulina para poder utilizar el azúcar de la sangre también puede hacer que el cuerpo queme grasa como combustible. Cuando el cuerpo empieza a quemar grasa para utilizarla como combustible, se producen unas sustancias denominadas cuerpos cetónicos. Las personas con diabetes no deberían hacer ejercicio si tienen niveles altos de cuerpos cetónicos en sangre porque podrían encontrase muy mal. Si tienes diabetes tipo 1, tu médico te indicará cómo puedes comprobar tu concentración de cuerpos cetónicos (tal vez tengas que recoger una muestra de orina antes de hacer ejercicio) y cómo te debes tratar para normalizar la concentración de cuerpos cetónicos en el caso de que la tengas demasiado alta.

El hecho de que el cuerpo necesite más glucosa durante la práctica de ejercicio también puede hacer que descienda excesivamente la concentración de azúcar en sangre (lo que se denomina hipoglucemia). La hipoglucemia puede ocurrir cuando el cuerpo utiliza todo el azúcar almacenado, lo que implica que no queda más glucosa por liberar cuando la necesitan los músculos. Esto es especialmente cierto cuando la concentración de insulina en sangre sigue siendo alta porque ha transcurrido poco tiempo desde la administración de la inyección de esta sustancia. Tal vez necesites comprobar tu concentración de azúcar en sangre y tomarte un tentempié adicional para prevenir la hipoglucemia. Si vas a empezar un programa de ejercicios riguroso, como entrenarte para determinado deporte, probablemente tu médico te recomendará reajustar la dosis de insulina para prevenir la hipoglucemia.

Prepárate para el ejercicio

Todos los adolescentes –no solamente los que padecen diabetes– deben hacerse un chequeo médico antes de empezar a practicar un deporte. Tu médico te indicará qué cambios deberías introducir en tu plan de control de la diabetes, sea en cuándo has de comprobar tu concentración de glucosa en sangre y/o en la pauta de medicación, mientras hagas ejercicio o practiques algún deporte.

Lo más probable es que tu médico te dé carta verde para practicar cualquier actividad física que te apetezca empezar –después de todo, hacer ejercicio es una parte importante del plan de control de la diabetes. No obstante, es posible que tu médico te recomiende evitar determinados deportes de aventura, como la escalada en roca, el ala delta o el submarinismo. Ello obedece a que una persona podría sufrir graves lesiones si le bajara demasiado la concentración de azúcar en sangre durante la práctica de estos deportes.

Consejos sobre el ejercicio para las personas con diabetes

Los siguientes consejos te pueden ayudar a evitar los problemas relacionados con la diabetes mientras haces ejercicio:

* Contrólate el azúcar. Tu médico te indicará cuándo debes comprobar tu concentración de glucosa en sangre –es probable que necesites comprobarla antes, durante y después de hacer ejercicio.
* Toma la dosis correcta de insulina. Es posible que tu médico te recomiende reajustar la dosis de insulina cuando hagas ejercicio o deporte. Si te inyectas insulina, no lo hagas en una parte del cuerpo que utilices en la actividad antes de practicarla (como inyectarte insulina en la pierna antes de jugar a fútbol). Esto podría provocar que la insulina se absorbiera demasiado deprisa. Si llevas una bomba de insulina, asegúrate de que no interfiere con la práctica de ejercicio y que no se puede desconectar durante la misma. Pregúntale a tu médico que deberías hacer cuando no quieras llevar la bomba.
* Aliméntate bien. Tu quipo de diabetología también te ayudará a adaptar tu plan dietético a fin de que tengas suficiente energía para hacer ejercicio. Por ejemplo, tal vez necesites tomar un tentempié adicional antes, durante o después de entrenar. Asegúrate de seguir una dieta adecuada para la diabetes –no pruebes estrategias como atiborrarte de hidratos de carbono antes de correr o comer o beber menos a fin de bajar de peso para poder participar en determinada categoría de lucha libre. Estas actividades pueden ser peligrosas para las personas con diabetes.
* Lleva encima tentempiés y agua. Independientemente de que juegues a fútbol en el colegio o nades en la piscina de tu casa, ten agua y algo para picar a mano.
* Si sales de viaje, llévate todo lo necesario para controlar la diabetes. Si vas a hacer ejercicio lejos de casa, no te olvides de incluir en la maleta los aparatos de medición, tus medicamentos, tu pulsera de alerta médica, información sobre dónde acudir en caso de emergencia y una copia de tu plan de control de la diabetes. Acostúmbrate a guardar todos esos artículos en una bolsa especial para que no tengas que pensar en cogerlos uno a uno cada vez que hagas el equipaje.
* Díselo a tus entrenadores. Asegúrate de que tus entrenadores y monitores saben que tienes diabetes. Infórmales sobre lo que necesitas hacer para controlar la diabetes antes, durante o después de hacer ejercicio.
* Toma el control. No dudes en dejar de hacer ejercicio o tomarte un respiro si necesitas picar algo, beber agua o ir al lavabo. También deberías interrumpir la sesión de entrenamiento si no te encuentras bien o percibes cualquier signo de que algo va mal.

En qué te debes fijar

Tu médico te enseñará qué concentraciones de azúcar son adecuadas o inadecuadas para hacer ejercicio. Si tu concentración de azúcar es inadecuada, también te explicará qué debes hacer para poder retomar la actividad que estabas practicando. Si percibes cualquiera de los signos o síntomas que figuran a continuación, deja de hacer ejercicio y sigue tu plan de control de la diabetes.

Es posible que tengas una concentración baja de azúcar en sangre si:

* estás sudando mucho
* notas que se te va la cabeza o te sientes mareado
* estás tembloroso
* te sientes débil
* estás ansioso
* tienes hambre
* te duele la cabeza
* te cuesta concentrarte
* estás confundido

Es posible que tengas una concentración alta de azúcar en sangre si:

* tienes mucha sed
* tienes que orinar mucho
* estás agotado
* ves borroso

Asimismo, fíjate en cualquier corte, rasguño o ampolla que tengas y cuéntaselo a tu médico si se te ponen muy rojos, se te inflaman o te supuran pus –podrían ser signos de infección.
Estando preparado y sabiendo cómo seguir tu plan de control de la diabetes, podrás prevenir los problemas relacionados con esta enfermedad durante la práctica de ejercicio. Después de todo, los atletas profesionales siguen un programa de entrenamiento y nutrición para rendir al máximo –piensa en tu plan de control de la diabetes como en tu mapa de carreteras personal hacia el éxito deportivo.

Fuente: http://kidshealth.org/teen/en_espanol/enfermedades/sports_diabetes_esp.html

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